Йога для офисных работников

Йога набирает популярность в Бишкеке: ее преподают в специализированных центрах и спортивных клубах наравне с аэробикой, танцами и разными видами фитнеса. Как правило, в столице проводят занятия по классической хатха-йоге, сукшма вьяяме (суставная йога), аштанга-йоге (ее еще называют динамической йогой, или йогой для продолжающих групп), кундалини-йоге, которая имеет мало общего с настоящей кундалини. Инструкторы варьируют различные упражнения (асаны), но есть основной набор, который можно встретить практически на любых занятиях.

Показать несколько асан, полезных для офисных работников, мы попросили Харидаса из йога-центра Shivaram. По его словам, именно представленные ниже асаны задействуют нужные группы мышц, которые затекают при сидячем образе жизни. И воздействуют на большинство внутренних органов, улучшая кровообращение и обмен веществ.

"Ежедневное выполнение упражнений способно восстановить ваше тело после рабочего дня за компьютером. Но комплекс можно делать в любое время суток. Некоторые упражнения легко выполнять прямо на работе, чтобы ненадолго отвлечься от компьютерного монитора и размяться. Идеально, если у вас есть собственный кабинет, куда можно принести коврик", - считает Харидас.

Важно! Помните о дыхании, которое не должно быть прерывистым. Если вам сложно сделать какую-то асану, продышите ее - не задерживайте дыхание в напряжении, а продолжайте равномерно дышать, через пару секунд вы почувствуете, что мышцы легче растягиваются.

1. Поза горы (Тадасана)

Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Нюансы. Выравнивайте вес тела на стопах. Не "проваливайте" поясницу вперед, не задирайте подбородок, не разводите носки стоп в стороны.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Врикшасана укрепляет ноги и позвоночник, развивает устойчивость и чувство равновесия, помогает при плоскостопии, удлиняет внутреннюю поверхность бедра, успокаивает ум.

Нюансы. Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две - впереди ступни, третья - в пятке). "Раскрывайте" тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагались в одной плоскости. Не "проваливайте" поясницу вперед, не уводите таз в сторону, не сжимайте пальцы опорной ноги.

3. Поза захвата большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Поза укрепляет ноги и лодыжки, развивает чувство равновесия.

Нюансы. Чтобы сделать позу правильно, вытягивать ногу лучше на вдохе. Сосредоточьтесь и дышите спокойно: ровное дыхание поможет балансировать.

4. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта поза удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник; стимулирует работу органов брюшной полости; облегчает стресс; улучшает пищеварение; снимает боли в спине, в том числе у беременных женщин. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, болей в области шеи. Желательно не выполнять эту асану при диарее, головной боли и низком давлении.

Нюансы. Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь за "верхней" рукой. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола. Проделать упражнение надо в обе стороны.

5. Поза скрученного треугольника (Паривритта триконасана)

Асана укрепляет, удлиняет и тонизирует мышцы ног, позвоночник и мышцы вокруг тазобедренного сустава, улучшает кровообращение нижней части спины, стимулирует работу органов брюшной полости, повышает подвижность грудной клетки, снимает боли в спине. Лечит остеохондрозы и помогает при несильных головных болях, тренирует вестибулярный аппарат, оказывает терапевтическое влияние при артритах нижней части спины, плечевых суставов, смещении позвонков, плоскостопии. Поза препятствует отложению солей и окостенению хрящевых тканей, полезна при сколиозах. Противопоказанием является пониженное давление, травмы спины и позвоночника, расстройства пищеварения, бессонница и мигрени.

Нюансы. Если сразу не получается поставить руку на пол, поставьте на лодыжку. Эту позу надо также делать в обе стороны.

6. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза укрепляет мышцы ног, спины и живота. Восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширяет легкие, что способствует их вентиляции и выведению токсинов. Поза полезна, если у вас артриты и остеохондрозы позвоночника, но нежелательно делать в период обострения этих заболеваний.

Нюансы. Все тело должно быть в одной плоскости. Руки напряжены так, словно их тянут в разные стороны. Не уводите таз в сторону.

7. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Поза укрепляет и удлиняет ноги, колени и лодыжки; вытягивает пах, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи; стимулирует работу органов брюшной полости; увеличивает жизненные силы организма. Показана при ишиасе, артрите и запоре. Но посоветуйтесь с преподавателем по поводу этой позы, если у вас головная боль, высокое или низкое давление. Если у вас есть проблемы с шеей, то смотрите не в сторону, а прямо перед собой.

Нюансы. Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку вверх, плечи должны располагаться одно под другим. Не поднимайте таз высоко. Не опускайте таз ниже уровня колена.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе лотоса). Кроме того, Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер. Полезна при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе. Проконсультируйтесь с преподавателем, если у вас высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Нюансы. Поджимая копчик, вы усилите кровоснабжение в тазобедренных суставах. Постарайтесь удлинить, вытянуть их суставы, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу. Важно не заламывать шею и не сгибать локти.

В следующий раз мы продолжим рассказывать об асанах, полезных для тех, кто много времени проводит за компьютером.



Комментарии:

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами