Йога для офисных работников-2

В прошлый раз преподаватель йога-центра Shivaram Харидас начал показывать основные асаны, полезные тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и проводит много времени за компьютером.

Комплекс закончился на позе воина. Сегодня мы продолжаем упражнения стоя. Немного размявшись после выполнения первого комплекса упражнений, начинаем скручивать тело и вытягивать позвоночник с позы растянутого бока.

1. Поза растянутого бока (Паривитта Паршваконасана)

Эта асана ускоряет пищеварение, омолаживает органы брюшной полости и позвоночник, усиливая циркуляцию крови вокруг них. Развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение. Противопоказаниями являются: заболевания внутренних органов на стадии обострения, паховая грыжа. При этом выполнение асаны полезно при замедленном пищеварении, желудочно-кишечных расстройствах, заболеваниях мочеполовой системы, запорах.

Нюансы. Как большинство скрученных поз йоги, эту асану целесообразно начинать с поворота к правой ноге и только потом к левой: такой порядок сжатия благоприятно воздействует на работу кишечника. Постарайтесь толкать переднее колено вместе с бедром вперед, а заднее тянуть назад, словно выдвигая бедра из суставов. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов и ведет к легкому освоению "лотосов". Удлиняйте оба бока и позвоночник. Не стоит разворачивать корпус и поднимать руку, пока не окрепли ноги. Научитесь крепко стоять на ногах, и только потом усложняйте позу. Не поднимайте таз выше уровня колена - при этом вес тела распределяется неправильно. Неравномерно развиваемые мышцы могут значительно исказить походку, осанку, а стало быть, и самочувствие.

В начале освоения асаны можно не переносить руку за колено, а располагать ладонь на подъеме "передней" стопы. Еще один вариант упрощения - не опускать "заднюю" пятку на пол, опираясь на носок стопы. При невозможности вытянуть руку вверх оставляйте ее на талии, уделив большее внимание удлинению спины и развороту корпуса.

Проделав асану в обе стороны, встаем, делаем несколько глубоких вдохов и продолжаем комплекс.

2. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Эта асана укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы, позвоночник и брюшной пресс; удлиняет область паха, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и позвоночник; раскрывает грудную клетку и плечевой пояс; улучшает чувство равновесия и координацию движений; улучшает пищеварение. При этом сообщите преподавателю, если у вас головная боль и мигрень, пониженное кровяное давление, травмы подколенных связок. При проблемах с шеей не вращайте головой и не смотрите вверх. Вместо этого направляйте взгляд прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи.

Нюансы. Чтобы удержать баланс, отстраивайте асану "из центра": толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги. Располагайте тело в одной плоскости. Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор, пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу. Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

3. Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)

Это одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее двух минут Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеск глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям - она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Асана полезна при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, усталости, утомлении глаз, головных болях, нарушениях менструального цикла, нервозности. При этом сообщите преподавателю, если указанные заболевания находятся на стадии обострения, если у вас травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас. Поза противопоказана при беременности.

Нюансы. Не сгибайте колени, не поднимайте голову. Чтобы облегчить выполнение асаны, скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени. Чтобы углубить позу, нужно выполнить наклон, захватив ладонями голеностопные суставы и попытаться соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.

4. Поза захвата больших пальцев ног (Падангуштхасана)

Успокаивает нервную систему и облегчает стресс и состояние тревожности, стимулирует работу печени и почек, удлиняет мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, укрепляет мышцы бедер, улучшает пищеварение, облегчает головную боль и бессонницу. Так же, как и предыдущую асану, эту позу нельзя выполнять при беременности, травмах шейного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, травмах мышц и связок задней поверхности бедра.

Нюансы. Оттягивайте нижние ребра к стопам, разворачивайте ягодицы наружу, а бедра - внутрь. Не поднимайте голову, чтобы не нарушать кровоток в шее, не сгибайте колени и не разводите носки по сторонам. При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.

5. Поза планки или поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. Асана является генератором состояния "читта вритти ниродхах" (отсутствие суеты ума), с описания которого Патанджали начал свои знаменитые йога-сутры. Поза укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в сидячем положении. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию. Укрепляет запястья, руки и позвоночник.

Нюансы.Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Поджимаем ягодицы и копчик. Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания. Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Не поднимайте ягодицы, не проваливайте поясницу и не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей. Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения на корточках. При этом важно приземляться сразу в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной. В противном случае приземление может повредить поясницу.

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

Относится к позам йоги, оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса. Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Вытягиваются живот и грудная клетка.

Естественно, противопоказанием являются второй и третий триместр беременности. Скажите преподавателю, если у вас есть проблемы с межпозвоночными дисками, позвоночная грыжа, менструация, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Нюансы. Выполняя асану, не понимайте лобковую кость от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

7. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Асана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове, поэтому обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Нюансы. Важно расслабить шею, чтобы голова свободно висела. Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола. Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми. Все время толкайтесь руками от пола. При этом не уменьшайте площадь опоры на ладонях, не переносите всю тяжесть тела на руки и не поднимайте голову, так как напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

8. Поза ребенка (Баласана)

Баласана - одно из самых известных упражнений йоги для релаксации, она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль (особеннно, если подкладывать под голову мягкую опору). Баласана улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, поднимает общий тонус. В этой позе йоги удлиняются и расслабляются мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы. Баласана временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, вызывая обильный прилив крови к суставам после их распрямления. Это омолаживает ноги и способствует улучшению обмена веществ.

Нельзя выполнять асану во время беременности, диарее и травмах коленей.

Нюансы. Есть три варианта выполнения позы. Можно опустить голову и корпус вниз - на колени, положить расслабленные руки по сторонам туловища ладонями кверху, расслабиться. Во втором варианте руки вытянуты вперед, голова тянется к полу, таз - назад. Этот вариант баласаны более активный и предполагает вытяжение спины. Так же, как во втором варианте, только колени разведены в стороны, и живот стремится к полу. Этот вариант позы ребенка способствует гибкости в тазобедренных суставах, крестцовом и грудном отделах позвоночника.

Вернитесь опять в позу собаки мордой вниз.

9. Поза, посвященная мудрецу Васиштхе (Васиштхасана)

Довольно сложная для исполнения асана. Но она повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы, вполне может входить в комплекс базовой йоги для похудения. Поза укрепляет мышцы рук, ног и живота, а также укрепляет и вытягивает запястья. Вытягивает задние поверхности ног, улучшает чувство равновесия. Эту асану не выполняют при серьезных травмах запястий, локтей и плеч.

Нюансы. Пред тем, как переходить к выполнению Васиштхасаны, добейтесь совершенства в позе планки, полностью выпрямляя руки и удерживая асану продолжительное время.

Завершите комплекс следующими асанами: поза планки, поза кобры, поза собаки мордой вниз.

В следующий раз мы познакомимся с популярными позами сидя.



Комментарии:
#1 иогин
2014-03-25 09:06:46 / 0 / -

ваш комплекс показательный, но согласитесь, не для офисных работников. Можно было попроще упражнения

#2 ВБ
2014-03-25 09:29:02 / 0 / -

Напротив. Это из курса йоги для начинающих. Их делают на первых занятиях.

#3 ЯЯ
2014-03-26 10:05:01 / 0 / -

видео долго загружаются

#3 ЯЯ
2014-03-26 10:07:16 / 0 / -

Вы бы еще написали о том, что некоторые асаны противопоказаны по состоянию здоровью. Например, тем кто носит очки, какие-то асаны делать нельзя, т.к они оказывают какую-то нагрузку на глаза. И еще полно примеров. Я смотрела передачу по ОРТ, про йогу, очень интересно. Но йога не всем подходит, сначала надо проконсультироваться со специалистом, а специалистов у нас в городе мало.

#2 ВБ
2014-03-26 10:48:58 / 0 / -

Вы правы. Определенные асаны противопоказано делать при некоторых заболеваниях. Обычно мы пишем об этом. Если у вас есть какие-то конкретные вопросы, мы можем переадресовать специалистам. Они долго время изучали йога-терапию, аюрведу в монастыре.

#4 ЯЯ
2014-03-26 11:28:02 / 0 / -

Специалисты йога-центра Shivaram Харидас? если да, то я думаю стоит самой сходить и узнать. Если вы контактами поделитесь))). В какое время лучше заниматься йогой?и по длительности сколько?

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами