Йога для офисных работников-3

Если первую и вторую часть упражнений вы могли сделать стоя без использования коврика, то теперь без него не обойтись. Преподаватель йога-центра Shivaram Харидас показал нам несколько сидячих и перевернутых асан.

Выполнив первый комплекс упражнений, начинаем растягивать ноги и мышцы спины.

1. Поза посоха (Дандасана)

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы, почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной. Поза полезна при нарушении осанки, хронической усталости, напряжении в ногах и судорогах. Противопоказана при травмах поясницы.

Нюансы. В этом упражнении многие поднимают плечи к ушам. Опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки. При этом не округляйте спину и не разворачивайте стопы внутрь. Чтобы углубить позу, нужно увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Уводите плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышите глубоко и спокойно.

2. Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

Асана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Поза полезна при высоком давлении, менопаузе, головной боли, усталости, депрессии, бессоннице, нарушениях в работе органов пищеварения и почек, запоре. Во время беременности (только до второго триместра) можно выполнять это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища. Противопоказанием считается астма и диарея.

Нюансы. Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке. Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут. Не поднимайте ягодицы от пола, не округляйте спину и не поднимайте плечи.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным - от копчика к макушке, а не только в пояснице! Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. Чтобы углубить асану, положите стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро - в положение полулотоса.

3. Интенсивное вытяжение задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Асана успокаивает нервную систему, снимает стресс и избавляет от легкой депрессии; удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра; стимулирует работу органов брюшной полости, почек, матки и яичников; улучшает пищеварение; облегчает симптомы менопаузы и боли во время менструации; облегчает головную боль, избавляет от тревоги и усталости. Имеет терапевтический эффект при высоком кровяном давлении, бессоннице. В традиционных текстах говорится, что асана улучшает аппетит, избавляет от лишнего веса и излечивает все болезни. Противопоказаниями являются астма, диарея и травмы спины.

Нюансы. С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом, движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами. Пребывайте в позе от 1 до 3 минут.

4. Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы. Полезна при метеоризме и других нарушениях работы желудка и кишечника. Советуют делать при общей слабости. Противопоказаниями являются: менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Нюансы. Вытягивайте спину от копчика к макушке. Не округляйте поясницу, не прижимайте плечи к ушам и не задерживайте дыхание.

5. Поза плуга (Халасана)

Ее можно выполнять из позы посоха, а можно выйти из предыдущей позы, если предварительно взяться за большие пальцы ног.

Эта асана улучшает процесс дыхания, избавляет от бессонницы, вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки, заряжает энергией при хронической усталости. Противопоказана при менструации, повышенном давлении, травме шеи.

Нюансы. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом. Не наваливайте вес тела на шею. Расположите вес тела на лопатках.

Вытянув руки в обратную сторону, готовимся к одному из самых основных упражнений.

6. Стойка на лопатках (Саламба Сарвангасана)

Сарвангасана - относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный "горловой замок" (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.

Ее делают при астме, насморке, бронхите, анемии, ослабленном иммунитете, нарушениях пищеварения, варикозе, а также при стрессе, бессоннице, беспокойстве, усталости и других недомоганиях. Противопоказана при высоком артериальном давлении, травме шейных позвонков, смещении межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отите, синусите, сильных головных болях, менструации, беременности, расстройстве желудка. Некорректное/несвоевременное освоение Сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника.

Нюансы. Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, не подталкивать спину ладонями, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку - так, чтобы между лопатками осталась впадина. Вес тела - только на плечах! Если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивать шею и голову в сторону. При выполнении Сарвангасаны не должно сдавливаться горло. Кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен на шею (происходит чрезмерное сдавливание шейных позвонков, с одной стороны, и перерастяжение - с другой). В этом случае уделите больше внимания Халасане, чтобы вернуть гибкость поясничному, грудному, а затем и шейному отделам позвоночника. Не разводите стопы в стороны. Не сгибайте колени.

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Асана вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник; успокаивает нервную систему, облегчает стресс; стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы; избавляет от усталости в ногах; улучшает пищеварение; облегчает симптомы менопаузы. А также устраняет тревожность, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу. Имеет терапевтический эффект при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите. Выполнение позы противопоказано при травме шеи.

Нюансы. Не поднимайте поясницу рывком. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела. Руки могут лежать на полу. Более продвинутым можно посоветовать переплести пальцы за спиной и вытянуть руки как можно сильнее, захватив за лодыжки.

8. Отдых с расслаблением поясницы



Комментарии:

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами