Йога для продолжающих-1

Ранее преподаватель йога-центра Shivaram Харидас показывал асаны для начинающих, которые полезны для всех, но просто необходимы для офисных работников, много времени проводящих в сидячем положении. Он показывал позы стоя, второй раз продолжил учить другим упражнениям стоя, потом продемонстрировал асаны сидя. Сегодня он показал комплекс для продолжающих. Однако многие представленные позы можно практиковать всем.

Если какие-то асаны у вас не получаются совсем или противопоказаны, то выполняйте те позы, которые вы в силах сделать.

Комплекс начинается с уже известных нам асан из первой серии:

1. Поза горы (Тадасана).

2. Поза дерева (Врикшасана).

3. Поза захвата большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана II).

4. Далее выполняем наклон с полулотосом стоя (Ардха Баддха Падмоттанасана).

Эта асана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения). Полезна при запоре и других нарушения работы кишечника. Противопоказана делать при травмах коленей и нижних отделов позвоночника. Преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение Пашчимоттанасаны, Ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол) и Уттанасаны (живот касается бедер). См. на картинке ниже.

Нюансы. Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным). Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон. Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево. Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем – ладонь. Также с головой – сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок. Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно. Не уводите таз в сторону и не сгибайте колено опорной ноги.

Практикуя эту асану, одним довольно сложно удержать равновесие. Тем, кто не очень гибок, сложно растянуть и ногу, и нагнуться. Начинающим эта поза дается с большим трудом. Но через месяц занятий йогой асану вполне можно осилить.

Далее идет несколько асан, которые мы выполняли во втором комплексе.

5. Наклон к стопам (Уттанасана).

6. Поза планки или поза посоха (Чатуранга Дандасана).

7. Поза кобры (Бхуджангасана).

8. Поза растянутого бока (Паривитта Паршваконасана).

9. Перевернутая поза растянутого бока (Паривритта Паршваконасана).

10. Захват рук за спиной, поза обратного бокового угла (Бадха Паривритта Паршваконасана).

Это усложненный вариант предыдущей асаны. Она также ускоряет пищеварение, омолаживает органы брюшной полости и позвоночник, усиливая циркуляцию крови вокруг них. Развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение. Но при этом воздействует более интенсивно на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник. По опыту могу сказать, что именно в этой позе можно похрустеть позвоночником. Появляется приятное ощущение как после лечебного массажа.

11. Поза, посвященная мудрецу Каундинье II (Эка Пада Каундиниасана II).

Определенно, это поза для тех, кто занимается йогой не один месяц. Освоение позы станет прорывом в практике йоги. Но лишь неторопливое поступательное движение приведет вас к выполнению этой асаны. Для выполнения очень важно хорошо разогреться – подготовить мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, плечи и боковые части талии.

Поза развивает осознанность движений. Асана способствует раскрытию боковых частей талии и торса; вытягивает и укрепляет внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные; укрепляются мышцы рук, запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота; тонизируются органы брюшной полости. Улучшает гибкость мышц спины, способствует развитию чувства равновесия, повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. Противопоказаниями являются травмы запястья, мышц задней части бедра и крестца, а также беременность и высокое давление.

Нюансы: Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не отрывая стопу от пола, выпрямите ногу в колене насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения параллельно полу и сильно вытягивайте ее. Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельное полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните ее в другую сторону.

12. Делаем перевернутую позу растянутого бока, но с другой стороны. Восстанавливаем давление и отдыхаем в позе "собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана) и позе кобры (Бхуджангасана), выполняя их попеременно.

В следующий раз мы продолжим этот комплекс. Харидас покажет сидящие асаны и балансы на руках.



Комментарии:

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами