Йога для продолжающих-2

Ранее преподаватель йога-центра Shivaram Харидас показывал асаны для начинающих, которые полезны для всех, но просто необходимы для офисных работников, много времени проводящих в сидячем положении. Он показывал позы стоя, второй раз продолжил учить другим упражнениям стоя, потом продемонстрировал асаны сидя. Все упражнения относятся к хатха-йоге. Затем он показал комплекс для продолжающих из аштанга-йоги. Сегодня мы продолжаем разбирать вторую часть комплекса.

Сделав разминку и предыдущие асаны, садимся на сукхасану: сидим на седалищных костях, раздвинув ягодицы и скрестив ноги по-турецки.

1. Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Выполняя это упражнение в простом варианте, нужно согнуть одну ногу в колене, поместить пятку рядом с внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Потом выпрямить вторую ногу. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх и наклоняйтесь к вытянутой ноге. Харидас выполняет более сложный вариант: садится в полулотос, а вторую ногу поднимает вертикально ко лбу.

Эта асана вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек, улучшает пищеварение, стимулирует печень и почки, помогает при ПМС и симптомах менопаузы. Асана полезна при высоком давлении или бессоннице. Джану Ширшасана успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Противопоказаниями являются травмы колена и астма.

Нюансы: Не поднимайте ягодицы от пола, не округляйте спину и не поднимайте плечи.

2. Поза журавля в сторону (Паршва Бакасана)

Эту позу обычно делают, не закидывая одну ногу на предплечье. Выполненную Харидасом асану могут сделать многие преподаватели, но она сложна даже для продвинутых любителей. Паршва Бакасана выполняется, когда обе ноги горизонтальны полу и вытянуты в сторону.

Для ее выполнения необходима высокая степень концентрации.

Асана укрепляет мышцы запястий, рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота; улучшает гибкость корпуса; стимулирует работу органов брюшной полости; развивает чувство равновесия; повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. На мой взгляд, если вам удастся выполнить это упражнение, то у вас и так достаточно крепкие мышцы, хорошее чувство равновесия и высокая степень концентрации. Конечно, эта асана не выполняется при травмах запястий и поясницы.

3. Поза гирлянды (Маласана II)

Эта асана вытягивает лодыжки, пах и заднюю поверхность корпуса; приводит в тонус мышцы живота; стимулирует работу органов брюшной полости. Рекомендуется в случае болей во время менструаций и при заболеваниях верхних дыхательных путей. Противопоказаниями являются травмы коленей и боль поясницы в острой фазе.

Нюансы. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь коленями – это позволит удлинить переднюю поверхность корпуса. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Когда будете опускать голову, округлите спину. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

4. Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Есть несколько видов этой асаны. Харидас показал позу с захватом больших пальцев. Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами; успокаивает умеренную боль в пояснице; задействует все мышцы тела и усиливает кровообращение; способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов. Полезна при тугоподвижности суставов, вялости, головных болях, депрессии. Проконсультируйтесь с инструктором, если у вас проблемы с нижними отделами позвоночника, вам не следует делать полного наклона вперед.

Нюансы. Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке. При этом не сгибайте, а удлиняйте спину. Кроме того, не сгибайте колени и не переносите вес тела на голову.

5. Стойка-бабочка (Титтибхасана II)

Эта и следующая асаны взаимосвязаны. Эта асана относится к комплексу Аенгара-йоги для продвинутых. Вам потребуется не только хорошая растяжка ног, но и подвижность суставов рук и плеч. Стоит сказать, что выполнить эту асану полному человеку, у кого большой живот и полные ноги, фактически нереально. Руки не бывают обычно настолько длинными, чтобы обхватить полные бедра. Но среди продвинутых йогов нет людей, страдающих избыточным весом.

6. Поза светлячка (Титтибхасана I)

Это сложная в исполнении асана. Она вряд ли получится, если вы занимаетесь йогой меньше полугода. Хотя можно попробовать. Асана укрепляет мышцы запястий, рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота; улучшает гибкость корпуса; стимулирует работу органов брюшной полости; развивает чувство равновесия; повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. Ее нельзя делать при травмах запястий и поясницы.

Нюансы. Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. На выдохе выпрямите ноги насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.

Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед.

7. Поза давления на плечи (Бхуджапидасана)

Бхуджапидасана – это поза, направленная на развитие силы. Она укрепляет руки, кисти, запястья и мышцы живота, тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство уверенности в себе. Как и в предыдущей асане, здесь противопоказаниями являются травмы поясницы, запястий, локтей и плеч.

Нюансы. Если вы только начали практиковать это упражнение, то выполняя асану, сохраняйте локти слегка согнутыми для того, чтобы ноги не соскальзывали вниз.

8. Повторите позу светлячка.

9. Поза замкнутого лотоса (Баддха Падмасана)

Новичку не сразу удастся сесть в позу лотоса. Но здесь упражнение осложняется еще и тем, что нужно иметь не только гибкость ноги, но и рук, лопаток и всего корпуса, чтобы ухватиться крестом за пальцы ног. Поэтому приступайте к освоению этой асаны только после того, как вы полностью освоили падмасану (позу лотоса), т. к. выполнение Баддха Падмасаны требует более высокого уровня подготовки.

При выполнении этого упражнения расширяется грудная клетка, тонизируются плечевые суставы, усиливается перистальтика кишечника и улучшается пищеварение.

Нюансы.Если вам не удается захватить пальцы, вытягивайте руки назад так, чтобы лопатки стягивались. Со временем вы сможете захватить пальцы. Если левая голень располагается на правой, захватите сначала большой палец левой ноги, а затем большой палец правой. И наоборот: если правая голень находится на левой, захватите сначала большой палец правой стопы.

10. Поза лотоса (Падмасана)

Падмасана, - визитная карточка йоги. Поза лотоса регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы - правый солнечный и левый лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу - сушумне, к высшему энергетическому центру - сахасрара-чакре.

Успокаивает нервную систему, стимулирует работу органов малого таза и брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза и позвоночника, снимает боли при менструации и ишиасе. Регулярная практика асаны в течение всей беременности облегчает роды.

Согласно традиционным текстам, поза излечивает от всех болезней и пробуждает кундалини. Противопоказаниями являются травмы лодыжек и коленей.

В следующий раз Харидас покажет комплекс "Приветствие солнцу" ("Сурья Намаскар").



Комментарии:
#1 Анна
2014-08-10 23:19:48 / 0 / -

Очень красивое исполнение! Кто-нибудь! Подскажите, что за мантра поется?! Я просто летаю от нее, но найти не смогла...

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами