Личный тренер: десять ошибок новичков в спортивном зале

На примере всех трех героинь нашего проекта "Худеем вместе" (Екатерина, Малика, Анна), мы убедились: чтобы привести свое тело в норму, только диеты недостаточно. Необходима еще и физическая нагрузка.

Однако, начав заниматься, очень многие скоро разочаровываются: спорт не всегда оправдывает возложенные на него надежды. В чем причина неудачи? И как сделать тренировки максимально эффективными? Об этом будет идти речь в нашей новой рубрике "Личный тренер". Консультировать нас будет Андрей Грахов.

Андрей Грахов - чемпион Кыргызской Республики по пауэрлифтингу и бодибилдингу в 2007 г., мастер спорта и рекордсмен по пауэрлифтингу (становая тяга 271 кг). В данный момент ведущий тренер фитнес-центра Workout.

Первый материал посвящен самым распространенным ошибкам, которые допускают многие из нас, переступив порог тренажерного зала. Чего же не нужно делать новичкам на тренировках?

1. Тренироваться ежедневно

Многие новички так сильно хотят усовершенствовать свое тело, что нередко приходят в зал каждый день. Делать этого не стоит! Оптимальный вариант - тренироваться через день. Ну а если уж похудеть нужно срочно, то только через две недели возможен такой ритм тренировок: день - обычная тренировка, день - только кардионагрузки.

2. Ограничивать себя в воде.

Во время занятий человек обязательно потеет и недостаток этой жидкости нужно компенсировать. Пить обязательно нужно и во время тренировки, и в течение дня. В среднем человек должен выпивать 2,5 - 3 литра жидкости в день, независимо от того, хочет он сбросить или набрать вес.

3. Неправильно питаться

Зачастую новички не знают, когда нужно принимать пищу, а тренеры не всегда уделяют этому вопросу должное внимание. И спортсмен иногда приходит на тренировку на сытый желудок. В результате появляется изжога, болит бок и т.п. Человек бросает тренировки, думая, что здоровье ему не позволяет заниматься, а всего-то нужно было соблюдать режим питания. Есть нужно как минимум за два часа до тренировки, независимо от того, планируете ли вы сбросить или набрать вес. А после тренировки худеющим желательно продержаться как можно дольше. В идеале, если вы ходите на занятия вечером, то лучше уже и не ужинать, а если днем, то потерпеть как минимум час-полтора. А те, кто набирают вес, могут сразу после тренировки съесть, к примеру, банан. А полноценно поесть уже через полчаса.

Важен и рацион питания. К примеру, тренируется девушка в полную силу. А результат - ноль, а то и прибавляются килограммы. Начинаешь расспрашивать и выясняется, что на ужин девушка пирожки ест, торт "Наполеон" или салат с майонезом...

Подробнее о рационе и режиме питания мы поговорим в следующем выпуске.

4. Резко увеличивать нагрузку

Первые две недели занятий организм адаптируется к физическим нагрузкам. Как правило, на этих занятиях мы понемногу прорабатываем все группы мышц. Через две недели нагрузка чуть-чуть увеличивается. Затем нагрузка увеличивается через каждые месяц-полтора. Резкое поднятие большого веса может закончиться вывихами, растяжениями, даже разрывами связок. Также такие резкие нагрузки чреваты проблемами с позвоночником. В данном вопросе нельзя заниматься самодеятельностью. Необходимо консультироваться с тренером.

5. Делать большие перерывы между подходами

Бывает, что на занятия пришли две подружки. Глядя на них, возникает ощущение, что не заниматься пришли, а в кафе - чаю попить и пообщаться. Вместо полутора часов в зале по полдня хихикают и едва программу выполняют. Толку, конечно, от таких занятий не будет. Более того, при больших перерывах между подходами мышцы могут остыть и любое неловкое движение спровоцирует растяжение.

Между подходами нужно отдыхать максимум две минуты. И желательно в это время не сидеть или лежать на тренажере, а ходить по залу и постепенно восстанавливать сердцебиение. Если пульс восстанавливается быстро, то хватит и минутного перерыва.

6. Отказываться от кардионагрузки

Правильная тренировка должна начинаться и заканчиваться кардиоупражнениями. Это могут быть занятия на беговой дорожке, велотренажере. Возможна эклектика или хотя бы прыжки на скакалке. Новичкам в течение первых двух недель увеличивают нагрузку с 5 до 15 минут. Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца. Такая разминка помогает сжигать жир, развивает выносливость, укрепляет здоровье.

Подробнее о кардионагрузках и разминке мы поговорим в одном из следующих материалов.

7. Сокращать разминку или вообще обходиться без нее

Разминка - это самая ответственная часть тренировки. От того, насколько качественно она выполнена, зависит эффективность и безопасность всей тренировки. Помимо кардиоупражнений, разминка включает в себя и упражнения для суставов. В среднем разминка длится 15-20 минут. В конце тренировки, перед растяжкой, ее желательно повторить.

8. Пренебрегать растяжкой после тренировки

Растяжка, особенно в первые две недели тренировок, значительно снижает болевые ощущения после занятий. Также помогает держать мышцы в тонусе. Именно благодаря растяжке формируется красивое тело. Если ею пренебрегать, то в итоге можно получить забитые мышцы, также не исключены судороги. Главное, делать растяжку на разогретые мышцы.

9. Пренебрегать подстраховкой партнера или тренера

Этот пункт касается в первую очередь мужчин. Чтобы не получить травму, даже если вы поднимаете не очень большой вес, попросите напарника или тренера постоять рядом и подстраховать вас.

10. Надевать несоответствующую форму

Все в детстве занимались физкультурой и представляют, что такое спортивная форма. Но практика показывает, что у каждого из нас свои представления о норме. Парни приходят тренироваться в сланцах и с голым торсом. А девушки надевают такие "спортивные" шорты, будто на пляж собрались. В первую очередь нельзя забывать об элементарном этикете. Слишком откровенные наряды не расскажут о вас ничего хорошего и будут отвлекать других спортсменов от занятий. Тренировки без футболки как минимум негигиеничны, ведь вы ложитесь на тренажер, который впитывает влагу и запахи. Ни в коем случае нельзя тренироваться в сланцах. Во-первых, это травмоопасно, во-вторых, неэстетично, в-третьих, негигиенично.



Комментарии:
#1 Аля
2014-10-28 08:18:44 / 0 / -

Интересно было бы узнать об успехах героинь проекта в спортивных залах. Расскажите о них тоже. о программах и результатах. Анна и Екатерина же занимаются.

#2 --
2014-10-28 11:00:33 / 0 / -

А вот у нас в зале прохладно(((. Тренируешься,потеешь и тебя холодным ветерком продувает и ВУУООЛЯ!!! Простуда гарантирована! Первый раз летом из-за кондиционера заболела на тренировке. Одним словом по моему лучше одевать не просто майку или футболку а еще и спортивку который не впитывает влагу. И потеть будете больше (а как многим известно вместе с потом уходят не нужные шлаки из организма) и не продует. Удачи всем!

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами