Личный тренер: рацион и режим питания

Сегодня наш личный тренер Андрей Грахов расскажет о том, как правильно питаться, чтобы ваши занятия в спортзале были максимально эффективными. Конечно, Америку мы вам не откроем, но систематизировать все, о чем писали предыдущие месяцы, попробуем. Поговорим мы не только о похудении, но и о наборе веса, ведь для многих это тоже большая проблема.

Итак, для набора мышечной массы (ни в коем случае не путаем с жиром) мужчинам необходимо употреблять не менее 2500-3500 ккал, а женщинам - 2000-2500 ккал. Сейчас существует множество таблиц для подсчета калорийности продуктов. Выберите ту, с которой вам удобнее будет работать. Также можно скачать таблицы в качестве приложения на мобильный.

Для набора мышечной массы необходимо делать упор на белковые продукты. В среднем в сутки нужно употреблять белка из расчета 2 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек весом 50 кг, который хочет набрать вес, должен съедать в день 100 г белка. Это примерно такой набор продуктов: йогурт - 100 г, нежирный творог - 200 г, 2 яйца, отварная телятина - 100 г, отварная курица - 100 г и 30 г брынзы. Кстати, количество белка можно также просчитать на калькуляторе калорийности.

Налегайте на овощи и фрукты, употребляйте сложные углеводы (крупы, продукты из цельнозерновой муки), но не увлекайтесь простыми углеводами (сладкое, мучное) и продуктами с высоким содержанием жира, иначе нарастите себе не мышечную массу, а слой жира, который будет скрывать ваше красивое тело.

И, конечно, усердно тренируйтесь под руководством профессионального тренера.

Приблизительное меню и режим питания для девушки весом 50 кг, которая хочет набрать вес

8.00 Мультизлаковая молочная каша с медом и сухофруктами - 200 г. Чай без сахара, хлеб из цельнозерновой муки с кусочком брынзы.

10.00 Йогурт - 200 г.

12.00 Борщ - 200 г, отварная телятина - 200 г, отварная гречка - 150 г, салат из свежих овощей - 200 г, фруктовый сок.

14.00 Фрукты.

16.00 Отварная куриная грудка - 100 г, 2 яйца, чай без сахара.

17.30 Нежирный творог с сухофруктами или йогуртом - 200 г.

19.00 Тренировка.

20.30 Банан (сразу после тренировки).

Про режим питания для худеющих говорили уже много (например, здесь, здесь ). В первую очередь суточная норма калорий не должна превышать 1200 ккал. Рекомендуется исключить из рациона сладкие и мучные продукты, простые углеводы, орехи и другие вредности. Не увлекайтесь фруктами. Для худеющей барышни должен существовать только грейпфрут, ведь лишь его можно употреблять в любом количестве (разумеется, без сахара) без вреда для фигуры.

В первой половине дня рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, а во второй (до 18.00) - только белковые продукты. После 18.00 пить только воду. Кстати, не забывайте выпивать 2,5 литра воды ежедневно без учета чая, кофе и супов, т.е. только чистой воды должно быть 2,5 литра. Многие профессионалы и специалисты аюрведы (наука о здоровом образе жизни) рекомендуют выпивать стакан воды до приема пищи. Нельзя запивать пищу! Питайтесь дробно - 4-5 раз в день. Тогда вы сможете контролировать свой аппетит и избежите проблем с желудком. И, естественно, не забывайте о тренировках.

Приблизительное меню худеющей барышни

8.00 Любая злаковая каша, сваренная на воде, с черносливом (4-5 шт) и чайной ложкой меда, чай без сахара.

10.00 Кусочек хлеба из цельнозерновой муки с маленьким кусочком брынзы, обезжиренный кефир.

12.00 Отварная куриная грудка - 100 г и салат из свежих овощей без заправки - 200 г.

14.00 Стакан обезжиренного кефира.

16.00 Обезжиренный творог с обезжиренным йогуртом - 200 г. Стакан чая без сахара.

17.30 Одно яйцо, сваренное вкрутую, и натуральный йогурт - 100 г.

19.00 Тренировка.

20.30 Вода.

А чтобы отварная куриная грудка - основа любого рациона - не была сухой, раскрою вам свой секрет.

Смешайте в кастрюле с крышкой 200 мл нежирного молока и 200 мл воды. Доведите до кипения и снимите с огня. Немного подсолите и положите сырую грудку так, чтобы она вся была покрыта жидкостью. Накройте кастрюлю крышкой и укутайте в полотенце или одеяло, чтобы как можно медленнее остывало. Через час сочная и вкусная грудка будет готова.



Комментарии:
#1 Бегимай
2014-11-10 21:13:24 / 0 / -

А если тренировка утром? В 7 утра.

#2 Екатерина
2014-11-11 09:31:06 / 0 / -

Бегимай, а вы худеете или набираете вес?

#1 Бегимай
2014-11-12 14:29:08 / 0 / -

Худею.

#2 Екатерина
2014-11-12 14:34:56 / 0 / -

Тогда перед тренировкой за час съешьте что-нибудь легкое (фрукт, питьевой йогурт), а через полтора-два часа после тренировки - завтракайте обезжиренным творогом или двумя сваренными вкрутую яйцами, а далее уже можно воспользоваться подсказкой из примерного меню. Только кушать лучше до 18.00, а потом только воду.

#1 Бегимай
2014-11-14 21:00:23 / 0 / -

Спасибо за совет. Вот только утром всегда хочется выспаться и я просыпаюсь за 20 минут до тренировки. Кушать не успеваю.

#2 Екатерина
2014-11-17 08:33:05 / 0 / -

Если вы сможете дотерпеть голодной всю тренировку и полтора часа после нее, то можно и не завтракать. Только воду обязательно пейте.

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами