Жизнь без добавки: дробное питание поможет похудеть

Причем добиться желаемых результатов можно за короткое время, главное - придерживаться рекомендаций диетологов.

"Принцип дробного питания трудно назвать диетой, ведь такой способ похудеть не ограничивается несколькими неделями и не требует жесткого режима. К тому же, любые калорийные лакомства вроде сладкой выпечки или майонезных салатов могут остаться в вашем рационе, главное, чтобы их количество было минимальным, - рассказала диетолог Наталья Добрынина. - Проще говоря, дробное питание - это образ жизни, основанный на трех аксиомах: не переедать, контролировать чувство голода и один раз в 3-5 дней устраивать разгрузку. В результате за месяц можно сбросить от 3 до 6 килограммов".

Если хотите похудеть, перекусывать не только не вредно, но даже полезно. Перекусы уменьшают чувство голода, что позволяет не переедать в основной прием пищи. Если мы едим часто и понемногу, то создаём оптимальные условия для протекания обмена веществ, а значит, и для похудения. Но, конечно, выбирать те продукты для перекуса нужно с умом. Хороший перекус должен быть питательным, но не слишком калорийным. Если у вас сидячая работа и вы стараетесь не набирать вес, то нужно ограничиться 150 ккал, если хотите похудеть, то хватит и 100 ккал.

"Важно чтобы перекус не содержал много сахара. Задача таких промежуточных приемов пищи - утолять голод на 1-2 часа и помогать контролировать аппетит после этого. Добиться подобного эффекта при помощи сладких продуктов невозможно. После них аппетит отступает максимум на час, а затем начинает беспокоить с двойной силой. Связано это с колебанием уровня глюкозы в крови, которое вызывают сладости. И, наконец, из перекусов мы не должны получать много вредных компонентов, например, трансжиров", - отметила диетолог.

Какие продукты соответствуют этим критериям? Нежирный творог или натуральный йогурт с парой зерновых хлебцев. Калорий немного, а вы при этом получаете солидную долю белка и сложных углеводов, которые заставят голод надолго отступить. Или яблоко (только не слишком сладкое). Калорий минимум, зато много пектина и клетчатки, которые отлично насыщают и улучшают пищеварение. Кстати, нейтральные по вкусу яблоки утоляют не только голод, но и жажду, а ещё содержат много калия, витамина С и антиоксидантов.

Можно перекусить горсткой сухофруктов или орехов. Они питательны и очень полезны. Правда, очень калорийны, так что больше 30-40 граммов на один перекус брать не стоит. Прекрасным выбором станет овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла или лимонным соком. И даже бутерброд, если сделать его на цельнозерновом хлебе, добавив нежирного мяса и салатных листьев.

Переходя на дробное питание, начните с малого: вместо двух котлет положите в тарелку полторы штучки, затем одну и постепенно дойдите до половинки. Запоминайте то количество салата, которое съели, чтобы в следующий раз сократить порцию на одну ложку. Не отказывайтесь от торта, но позвольте себе только половину треугольничка. И забудьте про такое слово, как "добавка". Чтобы было легче уменьшить порции, воспользуйтесь главным советом психологов: не берите большие тарелки, на которых даже гигантское количество еды кажется миниатюрным. Практика показывает, что контролировать размер пищи сложно только первые дни. Потом человек привыкает есть понемногу. К тому же объём его желудка уменьшается, и организм не только перестает требовать добавки, но и отказывается принимать лишнюю еду.

Не забудьте о том, что каждый третий или пятый день придется делать разгрузочным. Это значит, что можно есть только овощи, фрукты и молочные продукты с пониженным содержанием жира: кефир, молоко, ряженку, йогурт, лёгкий сыр и творог.

Еда для красоты

Овощной, фруктовый или ягодный смузи - один самых полезных перекусов. Приготовить его быстро и просто. В блендере измельчите фрукты или овощи, затем добавьте кефир, молоко, йогурт, мягкий творог - кому что по вкусу.

Налегайте на салаты, и здесь никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет - майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи - огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте о зелени.

Отварное мясо и рыба тоже будут кстати для тех, кто решил правильно питаться. Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу фигуре. К тому же его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике.

Бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

Рулет из лаваша с начинкой приготовить просто. Смажьте пресный тонкий лаваш небольшим количеством мягкого нежирного творога. Тонкими полосками нарежьте запеченную в рукаве или отварную телятину, курицу или другое нежирное мясо. Мелко нарежьте помидор, слегка поперчите его. Равномерно распределите ингредиенты на листе лаваша, сверните его в рулет, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник на 2-4 часа. Затем нарежьте на порционные кусочки.

А вот много сухофруктов есть не стоит, ведь они достаточно калорийны. В небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите съесть кусочек кураги или чернослива - растяните удовольствие, долго пережевывая его.

Перекусить можно замороженными фруктами или ягодами. Крупные плоды нарежьте небольшими кубиками, разделите для удобства на порции: одна порция вмещается в стакан ёмкостью 200 мл. Для такого вкусного и быстрого перекуса отлично подойдут манго и ананас.

Теперь об ужине. Ужинать можно и нужно. Диетологи рекомендуют делать это не менее чем за 4 часа до сна. За этот период пища переваривается и частично усваивается. Но даже если ужин происходит в положенное время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается: печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Лучше отказаться от тяжелых, высококалорийных, жирных и острых продуктов. Не рекомендуются также углеводы, особенно легкоусвояемые (белый хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные). Впрочем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отказаться. Вечером организм плохо перерабатывает глюкозу, поэтому сладкое тоже под запретом.

Выполняя эти нехитрые рекомендации можно за короткий срок привести себя в норму. Будьте здоровы!

Подготовила Надежда Попова.



Комментарии:

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами