Пять планок для плоского живота

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать специальные упражнения. Но если живот спереди и по бокам достаточно большого размера, а занятия спортом давно в прошлом, тренировки принесут мало пользы. Но, с другой стороны, сжигать жир и калории необходимо. Определенным выходом из ситуации являются так называемые статические упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Главная их трудность – научиться терпеливо выдерживать заданный интервал времени, который с ростом тренированности надо увеличивать. При выполнении упражнений необходимо ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

1. Упражнение "планка" - одно из самых популярных в мире и эффективных для пресса. Оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но всего тела, а также помогает скинуть лишний вес. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы тела.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы напрягите до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница: самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Живот втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти: чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело в неподвижном положении, как можно дольше.

Совет: Если вы делаете упражнение первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз - 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге - до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

2. Боковая планка - это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать: Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

3. Планка с поднятой ногой: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: Встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой или согнув в колене. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, затем повторите с другой ногой.

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

4. Планка с поднятой рукой - более сложный вариант, чем предыдущий.

Как делать: Встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

5. Боковая усложнённая планка - это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: Лечь набок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

ВАЖНО!

- Не позволяйте бедрам провисать, не расслабляйте колени.

- Старайтесь как бы "парить" над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела на предплечья.

- Следите за положением лопаток - они должны быть прижаты к позвоночному столбу.

- Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь.

- Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их в стороны. Чем шире постановка носков - тем меньше нагрузки на пресс и больше - на колени.



Комментарии:

На нашем сайте нельзя:
- нецензурно выражаться
- публиковать оскорбления в чей-либо адрес, в том числе комментаторов
- угрожать явно или неявно любому лицу, в том числе "встретиться, чтобы поговорить"
- публиковать компромат без готовности предоставить доказательства или свидетельские показания
- публиковать комментарии, противоречащие законодательству КР
- публиковать комментарии в транслите
- выделять комментарии заглавным шрифтом
- публиковать оскорбительные комментарии, связанные с национальной принадлежностью, вероисповеданием
- писать под одной новостью комментарии под разными никами